Original-Artikel: SBK Leben, das Magazin der Siemens Betriebskrankenkasse; www.aok/magazin/sport/workout/calisthenics.de, 12/2023; www.swr/leben/gesundheit/training-mit-dem-eigenen-koerpergewicht.de 07/2025, Boris Burgmer, Anna Brautmeier
Calisthenics klingt für den einen nach muffiger Turnhalle und für den anderen nach InstagramVideos mit Menschen, die scheinbar mühelos an Stangen schweben. Tatsächlich steckt dahinter eine der ältesten und zugleich modernsten Trainingsformen überhaupt: Das Training mit dem eigenen Körpergewicht.
Was ist Calisthenics eigentlich?
Der Begriff stammt aus dem Griechischen (kállos = Schönheit, sthenos = Kraft). Gemeint ist ein Training, bei dem der eigene Körper als Widerstand dient. Klassische Übungen sind Liegestütze, Klimmzüge, Kniebeugen, Ausfallschritte, Wandsitz oder Planks. Fortgeschrittene Varianten heißen neu-deutsch MuscleUps, Human Flags oder Pistol Squats – das klingt im ersten Moment gefährlich, ist bei sauberer Technik aber machbar und sehr beeindruckend.
Im Gegensatz zum klassischen Krafttraining an Maschinen werden beim Calisthenics meist mehrere Muskelgruppen gleichzeitig aktiviert. Der Körper arbeitet als also Einheit und nicht als Sammlung isolierter Muskeln.
Was sagt die Sportmedizin dazu?
Aus medizinischer Sicht hat Calisthenics einige klare Vorteile:
- Funktionelle Kraftentwicklung
Bei Calisthenics arbeiten mehrere Gelenke und Muskeln koordiniert zusammen. Genau das brauchen wir im Alltag – beim Treppensteigen, Tragen, StolpernUnd-NichtHinfallen. - Gelenkfreundlichkeit
Da das Trainingsgewicht dem eigenen Körper entspricht, sind die Belastungen in der Regel physiologisch angepasst. Studien zeigen, dass korrekt ausgeführtes Körpergewichtstraining die Gelenkstabilität und die propriozeptive Kontrolle (also das Körpergefühl) verbessert.
Kurz gesagt: Die Gelenke lernen wieder, wofür sie gedacht sind. - Aktivierung der Tiefenmuskulatur
Viele Übungen erfordern eine permanente Rumpfspannung. D.h. die sogenannte autochtone Rückenmuskulatur (sie liegt der Wirbelsäule unmittelbar auf und ist neben den Bewegungen der Wirbelsäule vor allem für die aufrechte Körperhaltung verantwortlich) und die Bauchmuskeln arbeiten dabei oft unbewusst mit – ein echter Pluspunkt für Haltung und Rückengesundheit.
Herz, Kreislauf und Stoffwechsel
Je nach Trainingsgestaltung kann Calisthenics auch ein effektives Herz-Kreislauf Training sein. Zirkeltraining oder dynamische Abfolgen erhöhen die Herzfrequenz und Sauerstoffaufnahme und auch der Energieverbrauch ist dabei nicht zu unterschätzen.
Zusätzlich verbessert regelmäßiges Training auch die Insulin-Sensitivität (Stichwort Diabetes) die körperliche Leistungsfähigkeit und durch die mechanische Belastung auch die Knochendichte (Osteoporose-Prophylaxe)
Für wen ist Calisthenics geeignet?
Kurz gesagt: Für fast alle. Einsteiger profitieren von einfachen Basisübungen mit vielen Regressionsstufen. Fortgeschrittene können durch Hebelveränderungen und komplexe Bewegungen die Intensität steigern. Ältere Menschen verbessern Gleichgewicht, Kraft und Mobilität. RehaPatienten (nach ärztlicher Freigabe) nutzen Calisthenics häufig als funktionelles Aufbautraining.
Der Vorteil ist, dass bei Calisthenics der Körper die Ansagen macht und nicht die Hantelscheibe.
Risiken und typische Fehler
Ganz ohne Risiko ist jedoch auch diese Trainingsform nicht. Die häufigsten Probleme entstehen durch:
fehlende Grundkraft bei zu ambitionierten Übungen
mangelnde Beweglichkeit (z.B. der Schulter)
unsaubere Technik
Deshalb gilt: Qualität vor Quantität. Schmerzen sind kein Trainingsreiz, sondern ein Warnsignal.
Fazit
Calisthenics ist mehr als ein Trend. Es verbindet Kraft, Koordination, Beweglichkeit und Körperwahrnehmung auf eine Weise, die sowohl sportwissenschaftlich als auch medizinisch sinnvoll ist. Wer regelmäßig trainiert, stärkt nicht nur Muskeln, sondern ganze Bewegungsmuster. Und: Sie können jederzeit loslegen. Unabhängig vom Wetter oder Öffnungszeiten.
Hinweis: Dieser Artikel ersetzt keine medizinische Beratung. Bei Vorerkrankungen oder Schmerzen sollte vor Trainingsbeginn ärztlicher Rat eingeholt werden.
Jörg Viehweg – Ihr Heilpraktiker für Chiropraktik und Osteopathie in Hilden und bekennender Anhänger von Prävention