Original-Artikel: www.geo.de/wissen/ernaehrung/welche-rolle-die-reihenfolge-beim-essen-spielt.de, Sebastian Witte, 07/2025; www.aerztezeitung.de/Medizin/Gesunde-Reihenfolge-Vor-den-Kohlenhydraten-Proteine-essen.de, Prof. Stephan Martin, 12/2017; www.uclahealth.org/news/article/does-order-which-you-eat-food-matter, 11/2023
Hat die Reihenfolge in der ich Lebensmittel esse (auf neudeutsch Food Sequenzing), Auswirkungen auf die Kalorienaufnahme?
Die Kalorienzahl eines Lebensmittels ist unabhängig davon, in welcher Reihenfolge es gegessen wird. Dennoch zeigen klinische Studien eindeutig, dass die Reihenfolge innerhalb einer Mahlzeit einen messbaren Einfluss auf Blutzucker, Insulinantwort, Sättigung und damit indirekt auch auf die gesamte Energieaufnahme hat. Entscheidend ist also nicht die Kalorienmenge an sich, sondern die Reihenfolge in der sie verstoffwechselt werden.
Beginnt eine Mahlzeit mit proteinreichen Lebensmitteln, verlangsamt sich die Magenentleerung, und es werden vermehrt Sättigungshormone wie GLP-1 und PYY freigesetzt. Diese hormonelle Antwort führt dazu, dass nachfolgend aufgenommene Nährstoffe langsamer und gleichmäßiger in den Dünndarm gelangen. Werden erst danach ballaststoffreiche Lebensmittel wie Gemüse oder Salat gegessen, verstärkt sich dieser Effekt zusätzlich. Ballaststoffe verzögern die Resorption von Glukose und Stärke und wirken dadurch dämpfend auf den Blutzuckeranstieg.
Treffen Kohlenhydrate auf dieses bereits gebremste Verdauungssystem, fällt sowohl der Blutzuckeranstieg als auch die Insulinausschüttung deutlich moderater aus. Dabei ist das Insulin an sich kein grundsätzlicher „Bösewicht“ sondern ein essenzielles Stoffwechselhormon. Aber sehr hohe und schnelle Insulinspitzen, wie sie bei einer frühzeitigen Aufnahme schnell verfügbarer Kohlenhydrate auftreten, führen anschließend zu einem raschen Abfall des Blutzuckerspiegels und können danach ein erneutes Hungergefühl auslösen.
Oder kurz gesagt: Die Ess-Reihenfolge beeinflusst nicht ob Insulin ausgeschüttet wird, sondern wie viel und wie schnell.
Quantitativ ist dieser Effekt gut belegt. In kontrollierten Studien mit identischen Mahlzeiten führt der Verzehr von Protein- und ballaststoffreichen Lebensmitteln vor den Kohlenhydraten zu einer Reduktion des Blutzuckeranstiegs um etwa 40 Prozent sowie eine Reduktion der Insulinausschüttung um etwa 30 Prozent.
Als Folge davon ließ sich in sogenannten Interventionsstudien nachweisen, dass die Studien-Teilnehmer im weiteren Tagesverlauf im Mittel 100 bis 300 Kilokalorien weniger aßen, ohne ihre Nahrungsaufnahme bewusst einzuschränken. Langfristig resultiert daraus eine moderate Gewichtsveränderung von bis zu drei Kilogramm. Am meisten profitieren davon Personen mit Insulinresistenz, Prädiabetes oder erhöhtem viszeralem Fettanteil.
Ein weiterer, wenngleich quantitativ nur begrenzter Beitrag ergibt sich aus dem thermischen Effekt von Protein. Rund 20 Prozent der im Protein enthaltenen Energie werden bereits für dessen Verdauung, Absorption und metabolischen Verarbeitung aufgewendet. Auf den Tag gerechnet entspricht dies einigen Dutzend Kilokalorien – kein eigenständiger Therapieansatz, aber ein angenehmer Nebeneffekt.
Zusammenfassend gilt: Die Reihenfolge, in der Lebensmittel gegessen werden, ändert nicht die Anzahl Kalorien d.h. den Brennwert einer Mahlzeit, aber sie beeinflusst, wie viel der Körper davon effektiv verwertet und -weil sich das Sättigungsgefühl eher einstellt- wie viel man anschließend isst.
Oder anders formuliert: Eine Kartoffel bleibt eine Kartoffel – aber ob sie allein den Stoffwechsel überrascht oder auf ein vorbereitetes Verdauungssystem trifft, macht am Ende einen messbaren Unterschied.
Herzlich Ihr Jörg Viehweg, Heilpraktiker und Ernährungsberater für Hilden, Erkrath, Solingen und Düsseldorf