Sieben einfache Übungen gegen Verspannungen und Rückenschmerzen
Warum unsere Wirbelsäule im Büro leidet:
Viele Menschen verbringen heute täglich viele Stunden im Sitzen. Der menschliche Körper ist jedoch für Bewegung gemacht. Langes Verharren vor dem Bildschirm führt häufig zu Muskelverspannungen, Nackenbeschwerden, Rückenschmerzen und einer eingeschränkten Beweglichkeit der Wirbelsäule.
Als Chiropraktiker sehe ich in meiner Praxis in Hilden regelmäßig Patienten, deren Beschwerden weniger durch schwere körperliche Belastungen als vielmehr durch Bewegungsmangel und monotone Sitzhaltungen entstehen. Die gute Nachricht: Bereits wenige Minuten gezielter Bewegung während des Arbeitstages können helfen, die Muskulatur zu entspannen, die Beweglichkeit zu erhalten und Beschwerden vorzubeugen.
Die folgenden Übungen lassen sich direkt am Arbeitsplatz durchführen – viele davon sogar bequem auf dem Bürostuhl.
1. Der „lange Hals“ – Entspannung für Nacken und Schultern
Ziel: Entlastung der Halswirbelsäule (HWS)
So geht’s:
- Setzen Sie sich aufrecht hin.
- Ziehen Sie das Kinn leicht nach hinten, als wollten Sie ein Doppelkinn machen.
- Stellen Sie sich vor, jemand zieht Sie am Hinterkopf sanft nach oben.
- Halten Sie die Position für 5 Sekunden.
- 10 Wiederholungen.
Wirkung:
Diese Übung aktiviert die tiefen Nackenmuskeln und wirkt dem typischen „Handy- und Bildschirmnacken“ entgegen.
2. Schulterkreisen gegen Verspannungen
Ziel: Lockerung der Schulter- und Nackenmuskulatur
So geht’s:
- Schultern langsam nach oben ziehen.
- Nach hinten rollen.
- Anschließend nach unten sinken lassen.
- 10-15 Wiederholungen.
Danach die Richtung wechseln.
Wirkung:
Verbessert die Durchblutung und reduziert Spannungsgefühle im Schulter-Nacken-Bereich.
3. Brustkorb öffnen – die Anti-Bürohaltung
Ziel: Mobilisation der Brustwirbelsäule
So geht’s:
- Hände hinter dem Kopf verschränken.
- Ellenbogen nach außen öffnen.
- Den Oberkörper leicht nach hinten strecken.
- Tief einatmen.
- 5-8 Wiederholungen.
Wirkung:
Das viele Sitzen führt oft zu einer nach vorne gebeugten Haltung. Diese Übung öffnet den Brustkorb und verbessert die Aufrichtung.
4. Sitzende Rotation für die Wirbelsäule
Ziel: Beweglichkeit von Brust- und Lendenwirbelsäule
So geht’s:
- Aufrecht sitzen.
- Mit der rechten Hand die linke Stuhlkante greifen.
- Oberkörper langsam nach links drehen.
- 10 Sekunden halten.
- Seite wechseln.
Wirkung:
Die Rotation mobilisiert die Wirbelsäule und löst Spannungen im Rücken.
5. Seitliche Dehnung gegen einseitige Belastung
Ziel: Entspannung der seitlichen Rumpfmuskulatur
So geht’s:
- Einen Arm über den Kopf heben.
- Den Oberkörper langsam zur Gegenseite neigen.
- 15 Sekunden halten.
- Seite wechseln.
Wirkung:
Besonders hilfreich bei langem Sitzen und einseitiger Mausarbeit.
6. Bauchspannung im Sitzen
Ziel: Kräftigung der Rumpfstabilität
So geht’s:
- Aufrecht sitzen.
- Bauchnabel leicht nach innen ziehen.
- Spannung für 10 Sekunden halten.
- Normal weiteratmen.
- 10 Wiederholungen.
Wirkung:
Die tiefe Rumpfmuskulatur unterstützt die Wirbelsäule und verbessert die Haltung.
7. Die Mini-Pause für den ganzen Rücken
Ziel: Aktivierung der gesamten Wirbelsäule
So geht’s:
- Hände auf die Oberschenkel legen.
- Rücken rund machen.
- Anschließend ins Hohlkreuz gehen.
- Die Bewegung langsam und kontrolliert ausführen.
- 10 Wiederholungen.
Wirkung:
Fördert die Beweglichkeit der gesamten Wirbelsäule und verbessert die Versorgung der Bandscheiben.
Wie oft sollte man die Übungen durchführen?
Idealerweise bewegen Sie sich spätestens alle 60 Minuten kurz. Bereits zwei bis drei Minuten reichen aus, um Muskulatur und Gelenke einen wichtigen Bewegungsreiz zu geben.
Ein häufiger Irrtum lautet: „Ich gehe doch dreimal pro Woche zum Sport.“ Das ist grundsätzlich hervorragend – ersetzt jedoch nicht die regelmäßige Bewegung während eines langen Arbeitstages.
Chiropraktik und Osteopathie als Ergänzung / Wann sollte man wegen Rückenschmerzen einen Chiropraktiker aufsuchen?
Übungen sind eine wichtige Grundlage für eine gesunde Wirbelsäule. Bestehen jedoch bereits wiederkehrende Beschwerden, Bewegungseinschränkungen oder chronische Verspannungen, kann eine chiropraktische Untersuchung / Behandlung sinnvoll sein.
Die Chiropraktik beschäftigt sich mit der Funktion von Wirbelsäule, Gelenken und Nervensystem. Ziel ist es, Bewegungseinschränkungen zu erkennen und die natürliche Beweglichkeit wiederherzustellen.
Auch osteopathische Ansätze betrachten den Körper als funktionelle Einheit und können helfen, Zusammenhänge zwischen Haltung, Muskulatur und Beschwerden besser zu verstehen.
In meiner Praxis für Chiropraktik und Osteopathie in Hilden berate ich regelmäßig Patienten, wie sie ihre Wirbelsäule auch im (Büro-) Alltag langfristig gesund erhalten können.
Fazit
Kleine Mobilisations- und Dehnübungen im Büro benötigen weder Sportkleidung noch besondere Geräte. Sie helfen dabei, Verspannungen vorzubeugen, die Haltung zu verbessern und die Belastung für Rücken und Nacken zu reduzieren.
Und last but not least: Nicht vergessen ausreichend zu trinken. Gerade während der Arbeit greifen viele leider viel zu selten zur Wasserflasche. Als Daumenwert für eine ausreichende Flüssigkeitsmenge pro Tag gilt: 30 ml pro Kilogramm Körpergewicht d.h. eine 100 kg wiegende Person sollte ca. 3 Liter über den Tag verteilt trinken, eine 50 kg wiegende Person entsprechend 1,5 Liter.
Herzlich Jörg Viehweg, Praxis für Chiropraktik und Osteopathie, Heilpraktiker, Hilden, Walder Straße 284
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