„Schlank im Schlaf“ klingt zu schön, um wahr zu sein – und doch gibt es einen Zusammenhang zwischen ausreichend Schlaf und dem Gewicht. Denn dauerhafter Schlafmangel kann tatsächlich zu Übergewicht führen:

1. Schlafmangel verlangsamt den Stoffwechsel
2. Schlaf hat u.a. Auswirkungen auf die Hormone Leptin und Ghrelin. Diese beiden Hormone steuern den Appetit bzw. das Hungergefühl. Schlafmangel kann das Gleichgewicht zwischen diesen Hormonen stören und so den Appetit am Folgetag deutlich erhöhen und zeitgleich das Sättigungsgefühl blockieren.
3. Schlaf ist wichtig für die Stressbewältigung. Zu wenig Schlaf kann zu erhöhten Cortisol-Werten führen, die wiederum zu gesteigertem Appetit und damit zur vermehrten Einlagerung von Fett führen können. Darüber hinaus führen erhöhte Cortisol-Werte zu Angst und Unruhe, zu Störungen im Tag/Nacht-Rhythmus und Einschlafschwierigkeiten. Ein sich selbst verstärkender Kreislauf.
4. Ausreichender Schlaf führt dazu, dass man sich wohlfühlt und körperlich mehr betätigt, was zu einem erhöhten Kalorienverbrauch führt.
5. Und last but not least finden im Schlaf wichtige Reparatur-Prozesse statt. Diese betreffen auch das Muskelgewebe – und Kalorien werden vor allen in Muskeln, ganz genau, in den Mitochondrien verbrannt.

Kurz gesagt: Ausreichender Schlaf ist wichtig, um entspannt und leistungsstark in den Tag zu starten, Gewicht zu verlieren bzw. sein Wohlfühlgewicht zu halten.

Von daher müßte es nicht „Schlank im Schlaf“ heißen, sondern vielmehr „Schlank mit Schlaf“.

Gibt es Lebensmittel, die die Fettverbrennung anregen?

Die traurige Wahrheit vorweg: Nein, die gibt es nicht und es gibt auch keine Lebensmittel, deren Verdauung mehr Kalorien verbraucht, als sie selbst liefern. Die dahinterstehende Idee nennet sich “negativer Kalorienverbrauch”, die ist aber wissenschaftlich nicht belegt.

Unbestritten dagegen ist, dass die Verstoffwechselung, also das Nutzbarmachen von Lebensmitteln für den Erhalt, Aufbau und Reparatur von Zellen, Energie erfordert. Dies wird als „Thermischer Effekt der Nahrung“ (TEF) bezeichnet. Dieser Energieaufwand variiert und ist bei eiweißhaltigen Lebensmitteln in der Regel höher als bei kohlenhydrat- oder fettreichen Lebensmitteln. Darüber hinaus erhöhen proteinreiche Lebensmittel wie Fleisch, Fisch oder Eier das Sättigungsgefühl.

Auch das in Chilli enthaltene Capsaizin oder andere scharfe Gewürze wie Cayennepfeffer erhöhen vorübergehend die Körpertemperatur (Thermogenese) und damit den Kalorienverbrauch.

Andere Lebensmittel wie z.B. Sellerie, Gurken oder Paprika sind kalorienarm, aber ballaststoffreich und enthalten viel Wasser, so dass schnell ein Sättigungsgefühl eintritt, was dazu führt, dass man in Summe weniger ißt. Gleiches gilt für Himbeeren, Heidelbeeren, Erdbeeren oder Wassermelone.

Nicht zu vergessen: Ausreichend Wasser zu trinken. Es füllt den Magen, zügelt den Appetit und hilft über eine vermehrte Tätigkeit der Nieren den Körper von Giftstoffen zu reinigen.

In Summe ist jedoch nicht ein einzelnes Lebensmittel für eine Gewichtsreduktion verantwortlich – und um Mangelerscheinungen zu vermeiden, sollten Sie zudem stets auf eine ausgewogene Ernährung in der Kombination mit regelmäßiger Bewegung achten.

Und falls Sie sich jetzt fragen:

• Wie soll ich mich ernähren, um abzunehmen?
• Welche Lebensmittel sollte ich vermeiden?
• Welche Lebensmittel passen ideal zu meinem Stoffwechsel?

Dann würde ich mich freuen, Ihnen das individuelle Stoffwechsel-Optimierungs-Programm von „Gesund & Aktiv“ vorzustellen. Ernährung, die genau zu Ihnen passt. Ernährung, mit der Sie gesund abnehmen, statt ungesund zu hungern. Denn Sie wissen ja: Wer abnehmen will, muß essen.

Gute Vorsätze / Gewohnheiten ändern?

Gute Vorsätze -zum Jahresanfang, am Geburtstag oder nach einer Lebenskrise- sind schnell gefasst, scheitern aber meistens ebenso schnell an der Umsetzung: Dabei wissen wir genau, was uns gut täte: Gesünder zu essen, Sport zu machen oder sich als Paar mehr Zeit zu nehmen.

Genau hier kommt die von dem Verhaltensforscher B. J. Fogg entdeckte „Tiny-Habits-Methode“ (Kleine Schritte – große Wirkung) ins Spiel. Was es damit auf sich hat?

Ganz einfach: Fogg hat herausgefunden, dass Verhaltensänderungen am ehesten in kleinen Schritten funktionieren. Deshalb beruht seine Methode nicht auf eisernem Willen oder Selbstdisziplin, sondern auf der „Wenn-Dann-Formel“. Wenn ich den Rechner hochfahre, trinke ich einen großen Schluck Wasser. Wenn ich auf Toilette war, mache ich zwei Liegestütze. Wenn ich zu Abend gegessen habe, lese ich zwei Seiten in einem Buch oder nehme ich mir einige Minuten Zeit, um zur Ruhe zu kommen und den Tag in Dankbarkeit abzuschließen.

Voraussetzung für die erfolgreiche Umsetzung der guten Vorsätze:

1. Beginnen Sie mit kleinen Veränderungen, die Ihnen wirklich wichtig sind.
2. Überlegen Sie sich, wie Sie diese neue Gewohnheit idealerweise mit einer bereits existierenden Routine kombinieren können. Wenn ich abends aus dem Bad komme, packe ich die Sporttasche für den nächsten Tag.
3. Loben Sie sich selbst dafür, dass Sie diese neue Gewohnheit leben. Das erzeugt ein positives Gefühl, motiviert und gibt Ihnen die Kraft die neue Gewohnheit schnell in Ihrem Alltag zu etablieren.

Bei größeren Veränderungen dauert es erfahrungsgemäß ein wenig länger bis sie zur Gewohnheit, zur Routine geworden ist.

Und ja, es wird auch (kleinere) Rückschläge geben. Doch statt die angestrebte Verhaltensänderung frustriert aufzugeben, analysieren Sie, was der Grund dafür war, verzeihen sich selbst und gehen ihr Ziel einfach am nächsten Tag erneut an.

Setzen Sie sich realistische Ziele

Radikale Verhaltensänderungen sind meist von Anfang an zum Scheitern verurteilt. Setzen Sie sich daher bitte realistische, messbare Ziele. Ein „ich will fitter werden / ich will abnehmen“ ist nicht messbar. Ein „ich gehe ab sofort zweimal die Woche für mindestens 30 Minuten spazieren / ich möchte innerhalb der nächsten sechs Monate sechs Kilogramm abnehmen“ dagegen schon.

Visualisieren Sie Ihre Ziele

Die Kraft der Gedanken z.B. die konkrete Vorstellung, wie Sie in den Sommerferien am Strand im Bikini oder der Badehose spazieren gehen oder eine schon lang angedachte Fahrradtour entlang der Mosel mit Freude machen, kann sehr motivierend sein, um den eigenen Lebensstil langfristig zu verändern.

Weihen Sie Ihr Umfeld in Ihre Pläne ein, suchen Sie sich Verbündete

Je mehr Freunden und Bekannten Sie von Ihrem Vorhaben erzählen, desto mehr fühlen Sie sich diesem Ziel verpflichtet. Und falls Sie sogar Mitstreiter finden, hilft dies ein mögliches Motivationstief gemeinsam besser zu durchstehen.

Bringen Sie Bewegung in Ihr Leben

Damit ist nicht das Marathon Training oder die Tour de France gemeint, sondern jede Bewegung zählt. Nehmen Sie die Treppe statt den Fahrstuhl, steigen Sie eine Haltestelle früher aus dem Bus aus, gehen Sie in der Mittagspause oder Abends noch eine Runde um den Block – all das kurbelt den Stoffwechsel und damit auch die Fettverbrennung an.

Schützen Sie sich vor Heißhungerattacken

Heißhungerattacken sind hinterhältig und gemein … doch Sie können sich dagegen wappnen. Halten Sie für diese (Not-)Fälle ein paar für Ihren Stoffwechsel geeignete Nüsse bereit und Sie werden sehen: Der fiese Zwischenhunger ist schnell wieder vorüber.

Haben Sie ein wenig Geduld

Die überflüssigen Pfunde sind nicht über Nacht angesprungen und das „Gesund & Aktiv“ Stoffwechselprogramm ist keine Diät, sondern eine Umstellung Ihrer Ernährungs- bzw. Ihrer Lebensgewohnheiten.

Bei einer Diät purzeln die Pfunde zugegebenermaßen anfangs schnell, sind aber auch genauso schnell wieder drauf (JoJo-Effekt). Bei „Gesund & aktiv“ dagegen wird der Fettstoffwechsel durch eine kohlenhydratbewusste Ernährung angeregt, die individuell auf Sie zugeschnitten ist. Das Ergebnis: Die Gewichtsreduktion geht etwas langsamer von statten, ist dafür aber nachhaltig.

Jetzt ist es an Ihnen zu entscheiden, ob Sie Ihre guten Vorsätze in Sachen Ernährung mit meiner Unterstützung in die Tat umsetzen wollen.

Ich freue mich Sie auf diesem Weg zu begleiten.

Jörg Viehweg – Ihr Heilpraktiker und professioneller Ernährungsberater in Hilden

Gesunder Darm – ganz einfach

Viele Faktoren können unser Verdauungssystem belasten. Ungünstige Ernährung, ein stressiger Lebensstil oder Bewegungsmangel. Die Folgen: Blähungen, Völlegefühl, Bauchschmerzen, Durchfälle oder Verstopfung.

Statt wenig hilfreichen Pauschal-Hinweisen, finden Sie hier ein paar praxisnahe Tipps, die Sie leicht in Ihren Alltag integrieren können.

1. Tipp: Meiden Sie Gluten.

Gluten sind Kleber-Eiweiße in Getreideprodukten, die nicht nur zu Durchfällen oder Verstopfung führen, sondern auch Kopfschmerzen, Müdigkeit, Konzentrationsschwäche, oder Gelenkschmerzen verursachen können.

Reduzieren Sie daher den Verzehr von Gluten, die in den meisten Getreideprodukten -auch in Vollkornprodukten- stecken. Glutenfrei sind dagegen: Mais, Hirse, Reis, Quinoa, Buchweizen und Amaranth.

2. Tipp: Reduzieren Sie -versuchsweise zumindest temporär- Ihren Milch-Konsum.

Milcheiweiß kann eine verschleimende und stopfende Wirkung haben, aber auch zu Durchfällen führen. Beim Arzt wird eine Laktoseintoleranz über einen H2-Atemtest (Wasserstoff-Atemtest) oder mittels eines Gentests (Wangenabstrich) geklärt.

Aber auch ein einfacher Selbstversuch kann Klarheit schaffen: Verzichten Sie für die Dauer von drei Wochen auf Milch und Milchprodukte. Spüren Sie in dieser Zeit eine deutliche Besserung Ihrer Beschwerden, scheint Ihr Köper Milch nicht gut verstoffwechseln zu können.

3. Tipp: Massieren Sie Ihren Bauch.

Insbesondere bei Blähungen und Verstopfungen kann bereits eine einfache Bauchmassage zu einer Verbesserung der Darmgesundheit führen. Massieren Sie Ihren Bauch vorsichtig in leicht kreisenden Bewegungen im Uhrzeigersinn. Beginnen Sie eine Handbreit unterhalb Ihres Bauchnabels, so unterstützen Sie die Peristaltik Ihres Darmes. Lediglich in den letzten Wochen der Schwangerschaft ist von einer Bauchmassage abzuraten.

4. Tipp: Bei einer gestörten Darmflora können Probiotika helfen.

Ist die Darmflora z.B. durch sehr zuckerreiche Ernährung, durch Alkohol, Antibiotika o.ä. gestört, können Probiotika bei der Regeneration der Darmflora helfen. Probiotika enthalten lebensfähige Mikroorganismen wie z.B. Milchsäurebakterien und Hefen. Damit diese tatsächlich im Darm ankommen, sind sie z.T in magensaftresistenten Kapseln verpackt. Lebensmittel, die viel Probiotika enthalten sind: Naturtrüber Apfelessig (unpasteurisiert), Bio Naturjoghurt, Dickmilch, Kefir, Skyr oder auch Cheddar und Parmesan-Käse.

5. Tipp: Flohsamenschalenpulver

Flohsamenschalen können viel Wasser aufnehmen und so bei Durchfall Linderung bringen. Bei der Einnahme von Flohsamenschalen ist es wichtig ausreichend zu trinken. Empfohlen werden 200 ml Wasser auf einen Teelöffel Schalen. Ganze Flohsamen dagegen müssen vor der Einnahme unbedingt 15-20 Minuten quellen. In beiden Fällen gilt: Über den Tag verteilt sollten mindestens 1,5 bis 2 Liter Wasser getrunken werden. Bitte befolgen Sie diesbzgl. unbedingt die Anwendungs-/ Dosierungsangaben des Herstellers.

Da Flohsamen(schalen) stark aufquellen, fördern sie außerdem das Sättigungsgefühl und können so das Abnehmen unterstützen.

6. Tipp: Kleiner Einlauf – bei (chronischer) Verstopfung

Bei anhaltender Verstopfung, kann man durch einen kleinen Einlauf versuchen den Kot aufzuweichen und die Darmperistaltik anzuregen. Dafür reicht es -im Gegensatz zu einer kompletten Darmreinigung- mittels eines sogenannten Irrigators 200-300 ml lauwarmes Wasser in den Darm laufen zu lassen. Versuchen Sie anschließend den Stuhlgang für wenigstens 10 Minuten hinaus zu zögern. Sollte umgekehrt nach 30 Minuten noch kein Stuhldrang bestehen, können Sie weitere 200 ml lauwarmes Wasser einlaufen lassen. Neben der unmittelbaren Erleichterung soll dieser kleine Einlauf den Darm wieder an eine regelmäßige, eigenständige Entleerung gewöhnen.

7. Tipp: Bewegung

Ihr Darm mag Bewegung. Damit er in Schwung kommt, ist es förderlich regelmäßig Sport zu treiben. Und wenn Sie Sport so gar nicht mögen, dann gehen Sie wenigstens täglich spazieren.

8. Tipp: Ausreichend trinken

Doch wieviel ist denn „ausreichend“? Als Daumenwert gelten 30 ml pro Kilogramm Körpergewicht. D.h. eine 100 Kg schwere Person sollte idealerweise täglich 3 Liter trinken, eine 50 Kg schwere Person entsprechend 1,5 Liter. Wichtig ist, diese Trinkmenge über den Tag zu verteilen.

Eine ausreichende Versorgung des Körpers mit Flüssigkeit ist zudem herz- & gefäßschonend, gut für die Blut- und damit Sauerstoffversorgung aller Zellen inklusive dem Gehirn, gut für den Teint, unterstützt die Verdauung und damit auch die Ausleitung von Giften aus unserem Körper.

9. Tipp: Essen sie langsam und kauen Sie sorgfältig!

Da sich das Sättigungsgefühl erst nach ca. zwanzig Minuten einstellt, ißt, wer langsam ißt in der Regel weniger. Darüber hinaus gilt: Je gründlicher Sie Ihre Nahrung kauen, desto leichter kann sie verdaut werden u.a. weil dadurch die Angriffsfläche für die Verdauungsenzyme steigt.
Probieren Sie es doch einfach einmal aus!

Essen ohne schlechtes Gewissen!

Sie wünschten es gäbe Lebensmittel von denen man so viel essen kann wie man will, ohne zu zunehmen?

Das wird schwer, aber es gibt tatsächlich Lebensmittel, die sehr wenige Kalorien haben und 
trotzdem sättigend sind:

Salat-/Schlangengurken

Gurken bestehen zu 97 Prozent aus Wasser und enthalten pro 100 Gramm gerade einmal 15 Kalorien. Mit diesen Werten haben sie in der Kalorientabelle die Nase ganz weit vorn. Trotzdem enthalten Sie neben Vitamin C auch Vitamin B1, B2, B3, B6 und Vitamin K und einige Mineralstoffe und Spurenelemente. Aber Achtung: Die meisten gesunden Nährstoffe stecken in der Schale – von daher sollten Sie Gurken nicht schälen. Und wer beim Stichwort Gurke nur an Salat denkt, dem sei verraten, dass das Gemüse auch gedünstet und gegrillt als warme Beilage eine gute Figur macht.

Zucchini

Mit gerade einmal 17 Kalorien pro 100 Gramm ist die Zucchini, die eigentlich ein Kürbisgewächs ist, ebenfalls ein Star unter den Lebensmitteln von denen Sie so viel essen können, wie Sie wollen – auch, wenn Sie abnehmen wollen. Das liegt daran, dass dieses Gemüse zu etwa 94 Prozent aus Wasser besteht, kaum Fett enthält und nur 2,1 Gramm Kohlenhydrate. Gleichzeitig liefert Zucchini viele Vitamine und Mineralstoffe und passt sich geschmacklich an viele andere Lebensmittel an. Als „Zoodles“ sind sie eine kalorienarme Alternative zu echten Nudeln und am wenigsten Kalorien haben Zucchini, wenn Sie sie nicht in Öl braten, sondern dünsten.

Tomaten

Gelegentlich liest man die Frage, ob Tomaten eigentlich Obst oder Gemüse sind. Da es verschiedene Definitionen dafür gibt, was Obst bzw. Gemüse ausmacht, mag ich die Bezeichnung der Tomate als „Fruchtgemüse“.

Denn einerseits geht die Tomate aus einer bestäubten Blüte hervor, ist somit eine Frucht und damit Obst. Andererseits sind Tomaten die Früchte krautiger Pflanzen und werden in unseren Breiten meist nur einjährig kultiviert – von daher gelten sie als Gemüse.

Zweifelsfrei dagegen ist, dass sich Tomaten durch einen sehr hohen Wasseranteil auszeichnen und viele sekundäre Pflanzenstoffe und Mineralstoffe (u.a. Kalium) enthalten, die für die Regulation des Blutdrucks, sowie für Muskeln und Nerven von großer Bedeutung ist.
Egal ob groß oder klein, ob Cocktailtomaten, Cherrytomaten oder Kirschtomaten, sie haben mit 19 Kalorien ungefähr alle gleich viele Kalorien pro 100 Gramm.

Sellerie

Sellerie ist gesund und der perfekte Snack für zwischendurch. Das knackige Gemüse enthält nur 20 Kalorien pro 100 Gramm und ist in der Kombination mit fettarmen Kräuterquark eine geniale Alternative zu Chips vor dem Fernseher.

Spargel

Spargel besteht zu 93% aus Wasser und jeder Menge Ballaststoffe, die das Abnehmen begünstigen. Im grünen Spargel stecken mehr A- und B-Vitamine, der Kaloriengehalt dagegen ist mit ca. 20 Kalorien pro 100 Gramm bei grünem und weißen Spargel gleich. Außerdem enthält Spargel Asparaginsäure, die eine entschlackende Wirkung hat und so für eine Entgiftung des Körpers sorgt.

Frischer Blattspinat

Spinat ist nicht nur bei Popeye beliebt. Mit 23 Kalorien und 1,4 Gramm Kohlenhydrate pro 100 Gramm, eignet er sich auch hervorragend zum Abnehmen und für eine Low Carb oder Keto Ernährung. Ob als Salat oder im Smoothie, 200 Gramm von diesem Blattgemüse decken bereits den Tagesbedarf an Vitamin C und Folsäure ab.

Blumenkohl

Ob roh, gekocht, gedünstet, als Suppe, Auflauf oder Reis-Ersatz: Blumenkohl ist ausgesprochen vielseitig und hat gerade einmal 25 Kalorien auf 100 Gramm. Die in ihm enthaltenen Ballaststoffe verlangsamen die Verdauung und sorgen für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl. Außerdem enthält er kaum Kohlehydrate und ist daher auch im Rahmen einer Low-Carb-Ernährung gut geeignet. Und last but not least enthält Blumenkohl reichlich Antioxidantien und wirkt somit Entzündungen entgegen.

Brokkoli

Der Vitamin C reiche Brokkoli lässt sich, genau wie Blumenkohl, im Handumdrehen auf unterschiedliche Weise genießen: Roh, gedünstet, gekocht, gegrillt oder als Cremesuppe und schlägt dabei mit nur 34 Kalorien bzw. 2,7 Gramm Kohlenhydrate pro 100 Gramm zu Buche.

Karotten

Karotten punkten mit viel Vitamin A und enthalten zudem Vitamin B1, Vitamin B2 und Vitamin B6 auf. Ferner enthalten sie die Mineralstoffe Kalium, Kalzium, Phosphor, Magnesium, Zink und Eisen.

Außerdem schmecken Karotten roh, sind nahrhaft, gesund und gehören daher zu den beliebtesten Gemüsen der Deutschen. Sie sind reich an Beta-Carotin (Provitamin A) das der Körper in Vitamin A verstoffwechselt, enthalten aber mit 6,8 Gramm pro 100 Gramm -je nach Sorte- auch mehr Kohlenhydrate als die anderen oben aufgeführten Lebensmittel.