Original-Artikel: SBK Leben, das Magazin der Siemens Betriebskrankenkasse; www.aok/magazin/sport/workout/calisthenics.de, 12/2023; www.swr/leben/gesundheit/training-mit-dem-eigenen-koerpergewicht.de 07/2025, Boris Burgmer, Anna Brautmeier
Calisthenics klingt für den einen nach muffiger Turnhalle, für den anderen nach spektakulären Instagram-Videos mit Menschen, die scheinbar mühelos an Stangen schweben.
Tatsächlich steckt dahinter eine Trainingsform, die erstaunlich vielseitig ist: Calisthenics ist Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht. Dabei geht es nicht nur darum, möglichst viele Klimmzüge oder Liegestütze zu schaffen. Richtig eingesetzt kann das Training Kraft, Koordination, Beweglichkeit, Gleichgewicht und die Wahrnehmung des eigenen Körpers fördern.
Aus meiner Sicht als Heilpraktiker für Chiropraktik und Osteopathie in Hilden ist dabei vor allem eines interessant: Gute Bewegung beginnt nicht mit einer bestimmten Übung, sondern damit, den eigenen Körper wahrzunehmen, Belastungen sinnvoll zu dosieren und Bewegungen technisch sauber auszuführen.
Was ist Calisthenics eigentlich?
Der Begriff Calisthenics stammt aus dem Griechischen. Kállos bedeutet Schönheit, sthenos Kraft. Gemeint ist ein Training, bei dem der eigene Körper als Trainingswiderstand eingesetzt wird.
Zu den klassischen Übungen gehören beispielsweise:
- Liegestütze
- Klimmzüge
- Kniebeugen
- Ausfallschritte
- Planks
- Dips
- Übungen zur Rumpfstabilität
Fortgeschrittene Varianten sind beispielsweise Muscle-Ups, Human Flags oder Pistol Squats. Diese Übungen erfordern neben Kraft auch Koordination, Beweglichkeit und eine gute Körperkontrolle.
Der große Unterschied zu vielen klassischen Maschinenübungen im Fitnessstudio: Beim Calisthenics werden häufig mehrere Muskelgruppen und Gelenke gleichzeitig gefordert. Der Körper muss Bewegungen koordinieren, stabilisieren und kontrollieren.
Warum kann Training mit dem eigenen Körpergewicht sinnvoll sein?
Kraft ist nicht nur für Sportler wichtig. Wir brauchen sie im Alltag – beim Treppensteigen, Heben und Tragen, Aufstehen, Gehen oder auch dann, wenn wir einen Stolperer ausgleichen müssen.
Regelmäßiges Krafttraining kann die körperliche Leistungsfähigkeit und Funktion verbessern. Auch die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt Erwachsenen neben regelmäßiger Ausdaueraktivität ein Muskelkräftigungstraining für die großen Muskelgruppen an mindestens zwei Tagen pro Woche.
Calisthenics kann dafür eine interessante Möglichkeit sein, weil die Übungen sehr unterschiedlich angepasst werden können. Ein Liegestütz muss beispielsweise nicht zwangsläufig auf dem Boden beginnen. Für Einsteiger kann die Bewegung zunächst an einer Wand oder erhöhten Fläche trainiert werden. Mit zunehmender Kraft kann die Übung schrittweise anspruchsvoller werden.
Kraft, Koordination und Körperwahrnehmung
Eine Besonderheit des Calisthenics ist die Verbindung von Kraft und Koordination.
Bei einer kontrollierten Kniebeuge beispielsweise müssen Fuß, Knie, Hüfte und Rumpf miteinander arbeiten. Bei einem Klimmzug müssen Schultergürtel, Arme und Rumpf die Bewegung gemeinsam kontrollieren. Dadurch entsteht etwas, das im Alltag ebenfalls wichtig ist: die Fähigkeit, den eigenen Körper unter Belastung zu kontrollieren.
Was hat Calisthenics mit Rückengesundheit zu tun?
Ein kräftiger Rücken bedeutet nicht automatisch auch ein gesunden Rücken. Entscheidend ist das Zusammenspiel von Kraft, Beweglichkeit, Koordination und Belastbarkeit.
Viele Calisthenics-Übungen verlangen eine aktive Rumpfspannung. Bauch-, Rücken- und Hüftmuskulatur müssen dabei zusammenarbeiten, um Bewegungen zu stabilisieren.
Das kann insbesondere dann interessant sein, wenn Menschen ihre körperliche Leistungsfähigkeit verbessern möchten.
Dabei gilt Jede Übung muß zu dem Menschen, zu seinem Trainingsstand und zu seinen körperlichen Voraussetzungen passen.
Calisthenics und Beweglichkeit
Kraft und Beweglichkeit sind keine Gegensätze.
Im Gegenteil: Viele anspruchsvolle Calisthenics-Übungen setzen ein gewisses Maß an Beweglichkeit voraus. Gerade Schulter, Handgelenke, Hüfte und Sprunggelenke können je nach Übung eine wichtige Rolle spielen.
Beweglichkeit sollte deshalb nicht isoliert betrachtet werden. Entscheidend ist, ob ein Gelenk seine für die jeweilige Bewegung benötigte Funktion erfüllen kann.
Das ist auch ein Thema, das mir in meiner Praxis für Chiropraktik und Osteopathie in Hilden immer wieder begegnet: Bewegung lässt sich selten auf einen einzelnen Muskel oder ein einzelnes Gelenk reduzieren – denn der Körper funktioniert als System.
Was sagt die Sport- und Bewegungsmedizin?
Die gesundheitlichen Vorteile von regelmäßigem Kraft- und Bewegungstraining sind grundsätzlich gut untersucht. Eine Übersicht systematischer Reviews fand beispielsweise Zusammenhänge zwischen Krafttraining und einer verbesserten körperlichen Funktion sowie weiteren gesundheitlichen Vorteilen.
Auch für die Knochengesundheit ist mechanische Belastung relevant. Untersuchungen zu Widerstandstraining zeigen, dass Krafttraining einen Beitrag zur Erhaltung bzw. Verbesserung der Knochendichte leisten kann. (Stichwort Osteoporose)
Dabei sollte man jedoch unterscheiden:
Calisthenics ist eine Trainingsform – kein Medikament und keine Therapie.
Es wäre deshalb falsch, pauschal zu behaupten, Calisthenics könne Erkrankungen verhindern oder bestehende Beschwerden „wegtrainieren“. Entscheidend sind die individuelle Ausgangssituation, die Übungsauswahl, die Trainingsintensität und eine sinnvolle Steigerung der Belastung.
Für wen ist Calisthenics geeignet?
Grundsätzlich kann das Training mit dem eigenen Körpergewicht für sehr unterschiedliche Menschen interessant sein.
Einsteiger können mit einfachen Übungen beginnen. Fortgeschrittene können die Belastung über Hebel, Bewegungsumfang, Wiederholungszahl oder komplexere Bewegungen erhöhen.
Und auch ältere Menschen können von einem individuell angepassten Kraft- und Gleichgewichtstraining profitieren. Die WHO empfiehlt für Menschen ab 65 Jahren neben Ausdauer- und Krafttraining insbesondere regelmäßige Aktivitäten, die funktionelle Balance und Kraft fördern.
Bei bestehenden Erkrankungen, nach Operationen oder Verletzungen sollte das Training allerdings individuell abgestimmt und gegebenenfalls zunächst ärztlich abgeklärt werden.
Wo liegen die Risiken?
Auch wenn Calisthenics mit dem eigenen Körpergewicht arbeitet, bedeutet das nicht automatisch, dass jede Übung für jedes Gelenk geeignet oder besonders gelenkschonend ist.
Typische Probleme entstehen beispielsweise durch:
- zu schnelle Steigerung der Trainingsintensität
- fehlende Grundkraft
- mangelnde Beweglichkeit
- wiederholte Überlastung
- schlechte oder unkontrollierte Technik
- zu anspruchsvolle Übungen für den aktuellen Trainingsstand
Deshalb gilt: Qualität vor Quantität.
Schmerzen sind kein Zeichen dafür, dass eine Übung „besonders effektiv“ ist. Anhaltende oder ungeklärte Beschwerden sollten ernst genommen und fachlich abgeklärt werden.
Was Chiropraktik und Osteopathie damit zu tun haben können
Hier schließt sich für mich der Kreis. Als Heilpraktiker für Chiropraktik und Osteopathie in Hilden beschäftige ich mich mit Bewegung, Funktion und dem Zusammenspiel verschiedener Strukturen des Körpers. Denn ein sinnvoll aufgebautes Training und eine aktive Auseinandersetzung mit dem eigenen Körper sind wichtige Bestandteile eines gesundheitsorientierten Lebensstils.
Calisthenics als Teil einer aktiven Lebensweise
Calisthenics muss übrigens nicht kompliziert sein. Man braucht nicht zwingend ein Fitnessstudio und auch keine großen Geräte. Entscheidend ist vielmehr, dass der Körper regelmäßig bewegt und angemessen belastet wird.
Mein Fazit
Calisthenics ist weit mehr als spektakuläre Übungen an einer Klimmzugstange.
Das Training mit dem eigenen Körpergewicht verbindet Kraft, Koordination, Beweglichkeit und Körperwahrnehmung. Richtig dosiert kann es eine sinnvolle Ergänzung zu einem aktiven und gesundheitsorientierten Lebensstil sein.
Der beste Trainingsplan ist derjenige, der zum eigenen Körper, zum eigenen Alltag und zum eigenen Leistungsstand passt.
Als Heilpraktiker für Chiropraktik und Osteopathie in Hilden ist mir ein aktiver, bewusster Umgang mit dem eigenen Körper besonders wichtig. Bewegung ist für mich kein Gegensatz zu einer Behandlung – sie ist ein wesentlicher Bestandteil von Prävention und langfristiger körperlicher Gesundheit.
Hinweis: Dieser Artikel dient der allgemeinen Information und ersetzt keine individuelle medizinische Beratung. Bei bestehenden Beschwerden, Erkrankungen oder nach Verletzungen sollte vor Aufnahme oder Veränderung eines Trainingsprogramms eine entsprechend qualifizierte medizinische bzw. therapeutische Einschätzung erfolgen.