Hohe Cholesterinwerte gelten als wichtiger Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Häufig werden daher Statine empfohlen, um die Werte in den Griff zu bekommen. Doch bevor man zu Medikamenten greift, lohnt es sich, die natürlichen Möglichkeiten auszuschöpfen.
Unser Körper produziert etwa 80 Prozent des Cholesterins selbst, die restlichen 20 Prozent nehmen wir über die Nahrung auf. Daraus ergibt sich, dass wir durchaus Einfluss auf unsere Cholesterinwerte haben.
Ernährung als Schlüssel zum Erfolg
Der wirkungsvollste Hebel liegt in der Ernährung. Dabei geht es nicht nur darum, cholesterinreiche Lebensmittel zu meiden, sondern vielmehr darum, Nahrungsmittel zu bevorzugen, die aktiv zur Cholesterinsenkung beitragen. Lösliche Ballaststoffe, wie sie in Haferflocken, Hülsenfrüchten, Äpfeln und Gerste vorkommen, binden Cholesterin im Darm und helfen dabei, es aus dem Körper zu transportieren.
Ebenso wirksam sind Omega-3-Fettsäuren aus fettem Fisch wie Lachs, Makrele oder Sardinen. Diese gesunden Fette senken nicht nur die Triglyceride, sondern können auch das schädliche LDL-Cholesterin reduzieren und gleichzeitig das schützende HDL-Cholesterin erhöhen. Wer keinen Fisch mag, kann auf Walnüsse, Leinsamen oder Chiasamen zurückgreifen, die ebenfalls reich an Omega-3-Fettsäuren sind.
Besonders interessant sind auch die sogenannten Pflanzensterine, die natürlicherweise in Nüssen, Samen und pflanzlichen Ölen vorkommen. Sie konkurrieren mit dem Cholesterin um die Aufnahme im Darm und können so die Cholesterinaufnahme um bis zu 15 Prozent reduzieren. Etwa 2 Gramm Pflanzensterine täglich – das entspricht einer Handvoll Mandeln oder Walnüssen – reichen aus, um einen messbaren Effekt zu erzielen.
Bewegung bringt die Werte in Schwung
Regelmäßige körperliche Aktivität ist ein weiterer Baustein im natürlichen Cholesterinmanagement. Bereits moderate Bewegung wie zügiges Spazierengehen für 30 Minuten täglich kann das HDL-Cholesterin um bis zu 10 Prozent erhöhen. Noch effektiver ist eine Kombination aus Ausdauer- und Krafttraining. Das Herz-Kreislauf-System wird gestärkt, der Stoffwechsel angekurbelt und die Cholesterinwerte verbessern sich nachhaltig.
Wichtig dabei ist die Regelmäßigkeit. Drei bis vier Trainingseinheiten pro Woche zeigen bessere Ergebnisse als sporadische intensive Workouts. Wer bisher wenig Sport gemacht hat, sollte langsam beginnen und die Intensität schrittweise steigern.
Gewichtsmanagement und Lebensstil
Übergewicht belastet nicht nur das Herz-Kreislauf-System, sondern beeinflusst auch die Cholesterinwerte negativ. Eine langfristige Ernährungsumstellung mit einem moderaten Kaloriendefizit führt –im Gegensatz zu radikalen Diäten– zu nachhaltigeren Ergebnissen.
Oft übersehen wird auch der Einfluss von chronischem Stress auf die Cholesterinwerte. Dauerhafter Stress führt zur Ausschüttung von Kortisol, das die körpereigene Cholesterinproduktion anregt. Entspannungstechniken wie Meditation, Yoga oder auch Atemübungen können hier entgegenwirken.
Ein weiterer wichtiger Baustein ist der Verzicht auf das Rauchen. Zigaretten senken das schützende HDL-Cholesterin erheblich und verstärken gleichzeitig die schädlichen Effekte des LDL-Cholesterins auf die Gefäße. Bereits wenige Wochen nach dem Rauchstopp beginnen sich die HDL-Werte zu normalisieren. Auch beim Alkoholkonsum ist Maßhalten angesagt: Während geringe Mengen das HDL-Cholesterin leicht erhöhen können, führt regelmäßiger oder übermäßiger Alkoholkonsum zu einem deutlichen Anstieg der Triglyceride und belastet die Leber.
Weitere natürliche Helfer sind Knoblauchextrakt, grüner Tee oder Artischockenextrakt. Alle drei zeigen in Studien leichte cholesterinsenkende Effekte
Geduld und realistische Erwartungen
Natürliche Maßnahmen zur Cholesterinsenkung brauchen Zeit. Erste Verbesserungen zeigen sich meist nach 6 bis 8 Wochen, signifikante Veränderungen können 3 bis 6 Monate dauern. Eine Senkung des LDL-Cholesterins um 10 bis 15 Prozent ist durch einen veränderten Lebensstil durchaus realistisch.
Der entscheidende Vorteil des natürlichen Ansatzes liegt darin, dass er nicht nur die Cholesterinwerte verbessert, sondern gleichzeitig das gesamte Herz-Kreislauf-Risiko senkt und das Wohlbefinden steigert – und das ohne Medikamente.
Bei sehr hohen Ausgangswerten oder familiärer Hypercholesterinämie reichen diese Maßnahmen jedoch möglicherweise nicht aus und eine medikamentöse Therapie wird trotzdem erforderlich.
Jörg Viehweg – Ihr Heilpraktiker, Chiropraktiker und Ernährungsberater für Hilden, Haan, Solingen und Umgebung