Gesunder Darm – 9 wirkungsvolle Tipps

Gesunder Darm – ganz einfach

Viele Faktoren können unser Verdauungssystem belasten. Ungünstige Ernährung, ein stressiger Lebensstil oder Bewegungsmangel. Die Folgen: Blähungen, Völlegefühl, Bauchschmerzen, Durchfälle oder Verstopfung.

Statt wenig hilfreichen Pauschal-Hinweisen, finden Sie hier ein paar praxisnahe Tipps, die Sie leicht in Ihren Alltag integrieren können.

1. Tipp: Meiden Sie Gluten.

Gluten sind Kleber-Eiweiße in Getreideprodukten, die nicht nur zu Durchfällen oder Verstopfung führen, sondern auch Kopfschmerzen, Müdigkeit, Konzentrationsschwäche, oder Gelenkschmerzen verursachen können.

Reduzieren Sie daher den Verzehr von Gluten, die in den meisten Getreideprodukten -auch in Vollkornprodukten- stecken. Glutenfrei sind dagegen: Mais, Hirse, Reis, Quinoa, Buchweizen und Amaranth.

2. Tipp: Reduzieren Sie -versuchsweise zumindest temporär- Ihren Milch-Konsum.

Milcheiweiß kann eine verschleimende und stopfende Wirkung haben, aber auch zu Durchfällen führen. Beim Arzt wird eine Laktoseintoleranz über einen H2-Atemtest (Wasserstoff-Atemtest) oder mittels eines Gentests (Wangenabstrich) geklärt.

Aber auch ein einfacher Selbstversuch kann Klarheit schaffen: Verzichten Sie für die Dauer von drei Wochen auf Milch und Milchprodukte. Spüren Sie in dieser Zeit eine deutliche Besserung Ihrer Beschwerden, scheint Ihr Köper Milch nicht gut verstoffwechseln zu können.

3. Tipp: Massieren Sie Ihren Bauch.

Insbesondere bei Blähungen und Verstopfungen kann bereits eine einfache Bauchmassage zu einer Verbesserung der Darmgesundheit führen. Massieren Sie Ihren Bauch vorsichtig in leicht kreisenden Bewegungen im Uhrzeigersinn. Beginnen Sie eine Handbreit unterhalb Ihres Bauchnabels, so unterstützen Sie die Peristaltik Ihres Darmes. Lediglich in den letzten Wochen der Schwangerschaft ist von einer Bauchmassage abzuraten.

4. Tipp: Bei einer gestörten Darmflora können Probiotika helfen.

Ist die Darmflora z.B. durch sehr zuckerreiche Ernährung, durch Alkohol, Antibiotika o.ä. gestört, können Probiotika bei der Regeneration der Darmflora helfen. Probiotika enthalten lebensfähige Mikroorganismen wie z.B. Milchsäurebakterien und Hefen. Damit diese tatsächlich im Darm ankommen, sind sie z.T in magensaftresistenten Kapseln verpackt. Lebensmittel, die viel Probiotika enthalten sind: Naturtrüber Apfelessig (unpasteurisiert), Bio Naturjoghurt, Dickmilch, Kefir, Skyr oder auch Cheddar und Parmesan-Käse.

5. Tipp: Flohsamenschalenpulver

Flohsamenschalen können viel Wasser aufnehmen und so bei Durchfall Linderung bringen. Bei der Einnahme von Flohsamenschalen ist es wichtig ausreichend zu trinken. Empfohlen werden 200 ml Wasser auf einen Teelöffel Schalen. Ganze Flohsamen dagegen müssen vor der Einnahme unbedingt 15-20 Minuten quellen. In beiden Fällen gilt: Über den Tag verteilt sollten mindestens 1,5 bis 2 Liter Wasser getrunken werden. Bitte befolgen Sie diesbzgl. unbedingt die Anwendungs-/ Dosierungsangaben des Herstellers.

Da Flohsamen(schalen) stark aufquellen, fördern sie außerdem das Sättigungsgefühl und können so das Abnehmen unterstützen.

6. Tipp: Kleiner Einlauf – bei (chronischer) Verstopfung

Bei anhaltender Verstopfung, kann man durch einen kleinen Einlauf versuchen den Kot aufzuweichen und die Darmperistaltik anzuregen. Dafür reicht es -im Gegensatz zu einer kompletten Darmreinigung- mittels eines sogenannten Irrigators 200-300 ml lauwarmes Wasser in den Darm laufen zu lassen. Versuchen Sie anschließend den Stuhlgang für wenigstens 10 Minuten hinaus zu zögern. Sollte umgekehrt nach 30 Minuten noch kein Stuhldrang bestehen, können Sie weitere 200 ml lauwarmes Wasser einlaufen lassen. Neben der unmittelbaren Erleichterung soll dieser kleine Einlauf den Darm wieder an eine regelmäßige, eigenständige Entleerung gewöhnen.

7. Tipp: Bewegung

Ihr Darm mag Bewegung. Damit er in Schwung kommt, ist es förderlich regelmäßig Sport zu treiben. Und wenn Sie Sport so gar nicht mögen, dann gehen Sie wenigstens täglich spazieren.

8. Tipp: Ausreichend trinken

Doch wieviel ist denn „ausreichend“? Als Daumenwert gelten 30 ml pro Kilogramm Körpergewicht. D.h. eine 100 Kg schwere Person sollte idealerweise täglich 3 Liter trinken, eine 50 Kg schwere Person entsprechend 1,5 Liter. Wichtig ist, diese Trinkmenge über den Tag zu verteilen.

Eine ausreichende Versorgung des Körpers mit Flüssigkeit ist zudem herz- & gefäßschonend, gut für die Blut- und damit Sauerstoffversorgung aller Zellen inklusive dem Gehirn, gut für den Teint, unterstützt die Verdauung und damit auch die Ausleitung von Giften aus unserem Körper.

9. Tipp: Essen sie langsam und kauen Sie sorgfältig!

Da sich das Sättigungsgefühl erst nach ca. zwanzig Minuten einstellt, ißt, wer langsam ißt in der Regel weniger. Darüber hinaus gilt: Je gründlicher Sie Ihre Nahrung kauen, desto leichter kann sie verdaut werden u.a. weil dadurch die Angriffsfläche für die Verdauungsenzyme steigt.
Probieren Sie es doch einfach einmal aus!