Original-Artikel: www.ndr/ratgeber/gesundheit.de, Tina Roth, 03/2025; www.eatsmarter/ernaehrung/gesund-ernaehren/schwaches-immunsystem.de. 05/2025; www.deutschesportakademie/blog/ernaehrung-und-immunsystem.de, Annika Klein, 08/2025
Wenn die Tage kürzer werden, die Temperaturen sinken und das erste Niesen durchs Büro hallt, läuft unser Immunsystem auf Hochtouren. Gerade im Herbst ist es daher sinnvoll, die körpereigene Abwehr gezielt zu unterstützen.
Neben ausreichend Schlaf, Bewegung an der frischen Luft und wenig Stress spielt die Ernährung dabei eine entscheidende Rolle. Denn viele Nährstoffe wirken direkt oder indirekt auf die Immunzellen und die Barrierefunktionen des Körpers – also die „erste Verteidigungslinie“ gegen Krankheitserreger.
Vitamin C – der Klassiker unter den Immunvitaminen
Vitamin C ist wohl der bekannteste Abwehr-Booster. Es unterstützt die Funktion der weißen Blutkörperchen, wirkt antioxidativ und schützt Zellen vor schädlichen freien Radikalen. Außerdem hilft es dem Körper, Eisen besser aufzunehmen – ein weiterer Pluspunkt für das Immunsystem. Besonders reich an Vitamin C sind frische Zitrusfrüchte, Kiwis, Hagebutten, Sanddorn, schwarze Johannisbeeren und Paprika. Auch heimisches Gemüse wie Brokkoli, Grünkohl und Rosenkohl liefern wertvolle Mengen, insbesondere, wenn sie nur kurz gegart werden.
Zink – klein, aber wirksam
Zink spielt eine zentrale Rolle bei der Bildung und Aktivierung von Immunzellen. Ein Mangel kann die Abwehrkräfte deutlich schwächen und Infektionen begünstigen. Gute Zinkquellen sind tierische Lebensmittel wie Rind- und Schweinefleisch, Käse und Eier, aber auch pflanzliche Varianten wie Haferflocken, Hülsenfrüchte, Nüsse und Kürbiskerne. Da Zink aus tierischen Quellen besser verfügbar ist, sollten Vegetarier und Veganer gezielt auf eine ausreichende Aufnahme achten.
Selen – der stille Beschützer
Selen ist ein Spurenelement mit antioxidativer Wirkung. Es schützt die Körperzellen vor oxidativem Stress und trägt dazu bei, dass Immunzellen effizient arbeiten können. Besonders reich an Selen sind Paranüsse – schon eine bis zwei pro Tag decken den Tagesbedarf. Auch Fisch, Eier und Vollkornprodukte enthalten nennenswerte Mengen.
Vitamin B-Komplex – Energie für die Abwehr
Die verschiedenen B-Vitamine (vor allem B6, B12 und Folsäure) sind wichtig für die Blutbildung und den Energiestoffwechsel der Immunzellen. Ohne sie läuft das Abwehrsystem nur auf Sparflamme. B-Vitamine finden sich in Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, grünem Blattgemüse, Eiern, Milchprodukten und Fleisch. Vegetarier sollten vor allem auf Vitamin B12 achten, das fast ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vorkommt.
Eisen und Kupfer – unauffällige, aber unverzichtbare Helfer
Eisen ist zentral für den Sauerstofftransport im Blut und die Energieversorgung der Immunzellen. Ein Eisenmangel kann Müdigkeit und Infektanfälligkeit begünstigen. Gute Eisenlieferanten sind Fleisch, Hülsenfrüchte, Hirse, Spinat und Kürbiskerne. Wird das pflanzliche Eisen mit Vitamin-C-reichen Lebensmitteln kombiniert – etwa Linsen mit Paprika oder Orangensaft –, kann der Körper es besser aufnehmen. Kupfer wird oft übersehen, ist aber wichtig für die Bildung bestimmter Abwehrzellen und wirkt ebenfalls antioxidativ. Es steckt in Nüssen, Samen, Vollkornprodukten, Kakao und Hülsenfrüchten.
Omega-3-Fettsäuren – Entzündungshemmer aus dem Meer
Omega-3-Fettsäuren helfen, überschießende Entzündungsreaktionen zu regulieren und unterstützen so das Gleichgewicht des Immunsystems. Sie finden sich vor allem in fettem Seefisch wie Lachs, Makrele und Hering, aber auch in Leinöl, Chiasamen und Walnüssen. Wer keinen Fisch mag, kann auf pflanzliche Quellen oder hochwertige Algenöle zurückgreifen.
Fazit: Mit Vielfalt durch den Herbst
Ein starkes Immunsystem entsteht nicht über Nacht – es ist das Ergebnis einer ausgewogenen, vielfältigen Ernährung. Frisches Obst und Gemüse, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen und ab und zu etwas Fisch oder Fleisch liefern die wichtigsten Vitalstoffe in natürlicher Kombination. Wer im Herbst bewusst zu diesen Lebensmitteln greift, gibt seinem Körper die besten Voraussetzungen, um Viren und Bakterien gelassen die Stirn zu bieten.
Jörg Viehweg – Heilpraktiker in Hilden, Ihr Spezialist für Ernährungsberatung und zertifizierter Gesund & Aktiv Therapeut