Original-Artikel: www.ndr/ratgeber/gesundheit.de, Tina Roth, 03/2025; www.eatsmarter/ernaehrung/gesund-ernaehren/schwaches-immunsystem.de. 05/2025; www.deutschesportakademie/blog/ernaehrung-und-immunsystem.de, Annika Klein, 08/2025
Immunsystem stärken: Welche Nährstoffe Ihre Abwehrkräfte auf natürliche Weise unterstützen
Wenn die Tage kürzer werden, die Temperaturen sinken und das erste Niesen durchs Büro hallt, läuft unser Immunsystem auf Hochtouren. Gerade im Herbst ist es daher sinnvoll, die körpereigene Abwehr gezielt zu unterstützen.
Viele Menschen fragen sich in dieser Zeit:
Wie kann ich mein Immunsystem stärken?
Die Antwort ist erfreulich einfach: Unsere körpereigene Abwehr wird täglich durch zahlreiche Faktoren beeinflusst. Neben ausreichend Schlaf, regelmäßiger Bewegung, Stressmanagement und frischer Luft spielt insbesondere die Ernährung eine entscheidende Rolle.
Denn viele Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente unterstützen die Funktion unserer Immunzellen und helfen dabei, die natürlichen Schutzbarrieren des Körpers aufrechtzuerhalten.
Warum Ernährung für ein starkes Immunsystem so wichtig ist
Unser Immunsystem benötigt täglich eine Vielzahl unterschiedlicher Nährstoffe, um optimal arbeiten zu können. Fehlen wichtige Vitamine oder Spurenelemente über längere Zeit, kann dies die Leistungsfähigkeit der körpereigenen Abwehr beeinträchtigen.
Eine ausgewogene Ernährung liefert die Grundlage für:
- eine normale Funktion des Immunsystems
- gesunde Schleimhäute
- die Bildung von Immunzellen
- Schutz vor oxidativem Stress
- Regenerations- und Reparaturprozesse
Vitamin C – der Klassiker für die Abwehrkräfte
Vitamin C gehört zu den bekanntesten Mikronährstoffen zur Unterstützung des Immunsystems. Es unterstützt die Funktion weißer Blutkörperchen, wirkt antioxidativ und trägt dazu bei, Zellen vor freien Radikalen zu schützen.
Besonders gute Vitamin-C-Lieferanten sind:
- Zitrusfrüchte
- Kiwis
- Hagebutten
- Sanddorn
- schwarze Johannisbeeren
- Paprika
Auch heimisches Gemüse wie Brokkoli, Grünkohl oder Rosenkohl enthält beachtliche Mengen dieses wichtigen Vitamins.
Zink – klein, aber unverzichtbar für die Immunzellen
Zink spielt eine zentrale Rolle bei der Bildung und Aktivierung von Immunzellen. Ein Zinkmangel kann die Abwehrkräfte schwächen und die Infektanfälligkeit erhöhen.
Gute Zinkquellen sind:
- Fleisch
- Eier
- Käse
- Hülsenfrüchte
- Haferflocken
- Nüsse
- Kürbiskerne
Gerade bei vegetarischer oder veganer Ernährung lohnt es sich, auf eine ausreichende Versorgung zu achten.
Selen – Schutz vor oxidativem Stress
Selen unterstützt wichtige antioxidative Schutzsysteme des Körpers und trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei.
Besonders reich an Selen sind:
- Paranüsse
- Fisch
- Eier
- Vollkornprodukte
Bereits ein bis zwei Paranüsse täglich können einen erheblichen Beitrag zur Selenversorgung leisten.
B-Vitamine – Energie für das Immunsystem
Die Vitamine B6, B12 und Folsäure sind für zahlreiche Stoffwechselvorgänge unverzichtbar. Sie unterstützen unter anderem: Die Blutbildung, die Zellteilung und die Energieversorgung der Immunzellen.
Gute Quellen sind Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, grünes Blattgemüse, Eier, Milchprodukte und Fleisch.
Eisen und Kupfer – oft unterschätzte Helfer
Eisen ist wichtig für den Sauerstofftransport und die Energieversorgung des gesamten Organismus. Ein Eisenmangel kann sich unter anderem durch Müdigkeit, Erschöpfung und erhöhte Infektanfälligkeit bemerkbar machen.
Kupfer wiederum unterstützt verschiedene antioxidative Prozesse und ist an der Bildung bestimmter Immunzellen beteiligt.
Beide Spurenelemente finden sich unter anderem in:
- Hülsenfrüchten
- Vollkornprodukten
- Nüssen
- Samen
- Fleisch
Omega-3-Entzündungshemmer aus dem Meer
Omega-3-Fettsäuren unterstützen die Regulation von Entzündungsprozessen und tragen zu einem ausgewogenen Immunsystem bei.
Besonders reich an Omega-3-Fettsäuren sind:
- Lachs
- Hering
- Makrele
- Leinöl
- Chiasamen
- Walnüsse
Wer keinen Fisch verzehrt, kann auf hochwertige pflanzliche Quellen oder Algenöle zurückgreifen.
Darmgesundheit und Immunsystem – ein wichtiger Zusammenhang
Was viele Menschen nicht wissen: Ein großer Teil unseres Immunsystems steht in engem Zusammenhang mit dem Darm. Eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend Ballaststoffen kann dazu beitragen, die Darmflora zu unterstützen und damit auch wichtige Funktionen der körpereigenen Abwehr zu fördern.
Deshalb spielen Ernährung und Darmgesundheit in einer ganzheitlichen Gesundheitsvorsorge eine zentrale Rolle.
Ein starkes Immunsystem entsteht nicht durch einzelne Nahrungsergänzungsmittel
Viele Menschen suchen nach dem einen Vitamin oder dem einen Präparat, das das Immunsystem stärkt. In der Praxis zeigt sich jedoch meist etwas anderes:
Langfristig profitieren wir am meisten von einer abwechslungsreichen Ernährung, ausreichend Bewegung, gutem Schlaf und einem gesunden Umgang mit Stress.
Soll heißen: Gesundheit entsteht durch das Zusammenspiel vieler Faktoren.
Individuelle Ernährungsberatung für Ihre Gesundheit
Jeder Mensch hat unterschiedliche Voraussetzungen, Bedürfnisse und Lebensgewohnheiten. Deshalb gibt es keine Ernährungsempfehlung, die für alle gleichermaßen geeignet ist.
Im Rahmen meiner Ernährungsberatung analysieren wir u.a. über eine umfangreiche Blutuntersuchung gemeinsam Ihre individuelle Situation und entwickeln Strategien, die langfristig umsetzbar sind.
Dabei können unter anderem Themen wie:
- Immunsystem stärken
- gesunde Gewichtsreduktion
- Stoffwechseloptimierung / nachhaltige Ernährungsumstellung
im Mittelpunkt stehen.
Als Heilpraktiker, zertifizierter „Gesund & Aktiv“-Therapeut und Ernährungsberater in Hilden begleite ich Sie gerne auf Ihrem Weg zu mehr Gesundheit und Wohlbefinden.
Denn eine starke Gesundheit beginnt häufig bereits auf dem Teller.
Herzlich
Jörg Viehweg, Heilpraktiker, Ernährungsberater und zertifizierter Gesund & Aktiv Therapeut in Hilden