Die wichtigsten Tipps für heiße Tage
Original-Artikel: www.ndr/ratgeber/gesundheit/tipps-gegen-hitze.de; www.malteser/beratung/was-tun-bei-sommerhitze-tipps-fuer-die-hitzewelle.de; Dr. Rainer Löb
Sommer, Sonne, hohe Temperaturen – für viele Menschen gehört das zu einem schönen Sommer dazu. Doch starke Hitze ist nicht nur unangenehm. Sie kann den Körper erheblich belasten und insbesondere für ältere Menschen, chronisch Erkrankte, Schwangere, kleine Kinder und Menschen, die bestimmte Medikamente einnehmen, zu einem gesundheitlichen Risiko werden.
Die gute Nachricht: Mit einigen einfachen Maßnahmen lässt sich der Körper an heißen Tagen wirkungsvoll entlasten.
In diesem Beitrag erfahren Sie, wie Sie sich bei Hitze richtig verhalten, wie Sie Ihre Wohnung kühl halten, was Sie trinken sollten und worauf Sie bei Bewegung, Ernährung und körperlichen Beschwerden achten können.
Warum Hitze für den Körper so anstrengend ist
Unser Körper versucht, seine Kerntemperatur möglichst konstant zu halten. Steigt die Umgebungstemperatur deutlich an, muss er deshalb mehr leisten, um überschüssige Wärme wieder abzugeben.
Ein wichtiger Mechanismus ist dabei die Erweiterung der Blutgefäße in der Haut. Dadurch gelangt mehr warmes Blut an die Körperoberfläche und Wärme kann abgegeben werden. Gleichzeitig beginnt der Körper zu schwitzen. Die Verdunstung des Schweißes auf der Haut hilft dabei, den Körper zu kühlen. Bei großer Hitze kann dieses Kühlsystem jedoch an seine Grenzen kommen.
Gleichzeitig gilt: Durch starkes Schwitzen verliert der Körper Flüssigkeit und Elektrolyte. Das kann zu Kopfschmerzen, Schwäche, Schwindel, Kreislaufproblemen und Muskelbeschwerden führen.
Hitze ist kein reines Wohlfühlproblem
Wie ernst das Thema ist, zeigen auch die Zahlen: Die WHO schätzt, dass in der europäischen Region durchschnittlich mehr als 175.000 Menschen pro Jahr an den Folgen von Hitze sterben. Für die Jahre 2022 bis 2025 wurden europaweit mehr als 200.000 hitzebedingte Todesfälle berichtet.
Wie kann ich mich bei Hitze richtig schützen?
Ein guter Hitzeschutz besteht nicht aus einer einzelnen Maßnahme. Am effektivsten ist eine Kombination aus mehreren einfachen Gewohnheiten.
1. Die heißeste Zeit des Tages möglichst vermeiden
Wenn die Temperaturen stark steigen, sollte man körperlich anstrengende Aktivitäten vermeiden bzw. in die kühleren Morgen- oder Abendstunden verlegen. Das betrifft beispielsweise: Sport, schwere körperliche Arbeit, größere Einkäufe.
2. Ausreichend trinken – nicht erst, wenn der Durst da ist
Schwitzen ist ein wichtiger Kühlmechanismus. Wer viel schwitzt, verliert auch entsprechend viel Flüssigkeit. Deshalb sollte an heißen Tagen regelmäßig getrunken werden. Je nach Gewicht und körperlicher Betätigung können etwa 2 bis 3 Liter Flüssigkeit pro Tag sinnvoll sein – bei starkem Schwitzen auch mehr.
Die WHO empfiehlt bei Hitze, regelmäßig Wasser, abgekühlte Kräutertees oder verdünnte Fruchtsäfte zu trinken und alkoholische sowie stark zuckerhaltige Getränke zu vermeiden.
3. Leicht essen statt schwere Mahlzeiten
Auch die Ernährung lässt sich an heißen Tagen anpassen. Mehrere kleinere, leichte Mahlzeiten sind häufig angenehmer als sehr große und schwere Portionen.
4. Die Wohnung möglichst kühl halten
Nicht nur draußen kann Hitze zum Problem werden. Gerade in Wohnungen, die sich tagsüber stark aufheizen und nachts kaum abkühlen, kann die Belastung über viele Stunden anhalten. Dabei gilt ein einfacher Grundsatz:
Die Hitze sollte möglichst gar nicht erst in die Wohnung gelangen. Deshalb:
Morgens und nachts lüften:
Öffnen Sie die Fenster vor allem dann, wenn die Außenluft kühler ist als die Raumluft. Besonders effektiv kann Querlüften sein.
Tagsüber Fenster geschlossen halten:
Wenn es draußen heißer ist als drinnen, sollte die warme Außenluft möglichst draußen bleiben.
Sonne aussperren:
Rollläden, Außenjalousien oder andere Verschattung können verhindern, dass sich Räume durch direkte Sonneneinstrahlung aufheizen.
Außenliegender Sonnenschutz ist dabei besonders wirksam.
Wärmequellen reduzieren: Backofen, Herd, Wäschetrockner und andere elektrische Geräte erzeugen Wärme. Wenn möglich, sollte ihre Nutzung während der heißesten Stunden reduziert werden.
5. Den Körper gezielt abkühlen
Nicht immer braucht es eine Klimaanlage, um sich etwas Erleichterung zu verschaffen. Einfache Maßnahmen können bereits helfen:
Lauwarm oder kühl duschen: Eine angenehm kühle Dusche oder ein Bad kann helfen, die Körpertemperatur zu senken. Sehr kaltes Wasser ist dafür nicht notwendig.
Füße kühlen: Ein kühles Fußbad kann gerade an sehr heißen Tagen angenehm sein. Auch das Abkühlen der Unterarme oder Handgelenke empfinden viele Menschen als wohltuend.
Feuchte Tücher: Ein feuchtes Tuch auf Stirn, Nacken oder Armen kann für zusätzliche Kühlung sorgen.
Luftbewegung nutzen: Ein Ventilator senkt die Raumtemperatur zwar nicht, kann aber durch die Luftbewegung die Verdunstung von Schweiß unterstützen und dadurch die Hitze angenehmer machen.
6. Die richtige Kleidung macht einen Unterschied
Bei hohen Temperaturen sollte Kleidung möglichst leicht, locker und atmungsaktiv sein. Nachts kann leichte Bettwäsche dazu beitragen, einen Hitzestau zu vermeiden. Und: Sonnenhut und Sonnenbrille gehören bei längeren Aufenthalten im Freien ebenfalls zum Hitzeschutz.
7. Sport bei Hitze: Weniger ist manchmal mehr
Gerade für sportliche Menschen kann es ungewohnt sein, das Training wegen der Temperatur zu reduzieren. Doch bei Hitzewellen gilt: Das Training nach Möglichkeit auf die frühen Morgen- oder späten Abendstunden verlegen – und die Intensität reduzieren.
8. Hitze und der Bewegungsapparat – warum auch Muskeln und Gelenke betroffen sein können
Als Chiropraktiker begegnet mir häufig die Frage, ob Hitze auch Beschwerden am Bewegungsapparat beeinflussen kann. Hier lohnt sich eine differenzierte Betrachtung.
Hitze „verrenkt“ oder „verschiebt“ keine Wirbel. Auch eine sogenannte Blockade entsteht nicht einfach dadurch, dass es draußen heiß ist.
Was sich allerdings verändern kann, sind die Rahmenbedingungen: Wer viel schwitzt, zu wenig trinkt, schlechter schläft, körperlich ungewohnt belastet ist oder bei Hitze seine Bewegungsgewohnheiten verändert, kann Muskelverspannungen, Müdigkeit oder Kopfschmerzen stärker wahrnehmen.
Auch längeres Liegen oder Sitzen in ungewohnten Positionen – etwa nachts auf der Suche nach einer möglichst kühlen Schlafposition – kann Beschwerden begünstigen.
Hier zeigt sich ein wichtiger Grundsatz der Prophylaxe:
Nicht jede Beschwerde braucht eine sofortige Behandlung. Aber jede wiederkehrende Beschwerde verdient Aufmerksamkeit.
Wenn Schmerzen, Bewegungseinschränkungen oder Verspannungen nach einer Hitzeperiode immer wieder auftreten oder länger anhalten, kann daher eine individuelle Untersuchung sinnvoll sein.
Neben der Behandlung akuter Beschwerden hinterfrage ich als Heilpraktiker und Chiropraktiker auch immer, welche Faktoren im Alltag Beschwerden begünstigen und was sich präventiv verändern lässt.
9. Besonders gefährdete Menschen im Blick behalten
Hitze trifft nicht alle Menschen gleich. Die WHO empfiehlt ausdrücklich, bei Hitze nach älteren Menschen, nach Menschen mit chronischen Erkrankungen und alleinlebenden Nachbarn zu sehen.
10. Medikamente bei Hitze nicht eigenständig verändern
Bestimmte Medikamente können beeinflussen, wie der Körper mit Hitze und Flüssigkeit umgeht. Dazu können beispielsweise Medikamente gehören, die den Blutdruck beeinflussen oder die Ausscheidung von Flüssigkeit verändern.
Wichtig: Medikamente sollten jedoch nicht eigenständig abgesetzt oder in ihrer Dosierung verändert werden. Wer regelmäßig Medikamente einnimmt und bei Hitze unter Schwindel, Schwäche oder Kreislaufproblemen leidet, sollte dies mit der behandelnden Arztpraxis besprechen.
Mein Fazit:
Sich vor Hitze zu schützen bedeutet nicht, den Sommer im abgedunkelten Wohnzimmer verbringen zu müssen. Es geht vielmehr darum, den eigenen Tagesablauf an die Temperaturen anzupassen:
Hitze vermeiden, wenn sie am stärksten ist. Regelmäßig trinken. Leicht essen. Die Wohnung kühl halten. Den Körper aktiv abkühlen. Körperliche Belastung reduzieren. Und besonders auf Menschen achten, die Hitze schlechter kompensieren können.
Das Entscheidende ist dabei nicht eine einzelne Maßnahme. Es ist die Summe kleiner Entscheidungen.
Und genau hier beginnt für mich Prophylaxe: Gesundheit bedeutet nicht nur, Beschwerden zu behandeln, wenn sie bereits vorhanden sind. Es bedeutet auch, die eigenen körperlichen Belastungsgrenzen wahrzunehmen und rechtzeitig gegenzusteuern.
Gerade bei wiederkehrenden Beschwerden des Bewegungsapparates kann es daher sinnvoll sein, nicht nur das Symptom zu betrachten, sondern den gesamten Zusammenhang aus Bewegung, Alltag, Schlaf, Belastung und Regeneration. Passen Sie gut auf sich -und Ihre Mitmenschen- auf.